增重计划的启示

经过19天的饮食调整+负重训练,目前已增重4.2斤,已经超出了原来我对增重计划的预期(8月15日计划结束时增重3斤)。作为易瘦体质的人,曾经很多次想增重,却都被现实打败。回顾以前心有余而力不足的原因,大概有以下几点:

  • 没有及时反馈。现在增重的每天早上起床和晚上入睡前都会称一次体重,而且把体重秤固定在能保持水平的某处,以减少不同测量下的不同的误差。早上看到体重时,我就会想今天晚上希望能增加多少。而晚上看到体重时,如果未达到预期,我就会马上吃块巧克力或者少量水果。同时我还统计每天摄入的卡路里(使用FatSecret应用录入)和消耗的卡路里(Apple Watch支持自动统计消耗的动态及静态能量)。及时的反馈提供了我改进的方向,也相当于把一个大目标拆成了每日的小目标。
  • 没有认清自己的体质。以前总是把怎么吃都吃不胖归结于肠胃问题,然而每次体检也没发现肠胃有毛病。也尝试过增肥药,并没有效果。最近看了一篇文章(1)有个观点,真的有肠胃疾病导致吸收障碍的人非常少,有病就去看医生,而基因决定了有些人就是趋向于更瘦。也就是说,如果你身体没有特别的需求,基因认为你的身体并不需要积累更多的肌肉和脂肪,所以吃进去的东西并不会储存起来,反而会主动提高代谢把营养代谢掉。所以目标就变成了如何让身体需要更多营养。进行负重训练时,身体为了适应这种生存状态,就会趋向增长更多的肌肉和体脂以提高力量。
  • 没有有效的锻炼方式。以前上学时曾经坚持跑步半年,仍然细胳膊细腿。在看到人体两种肌肉纤维的形成原理之后(2),明白了长期慢跑能使红肌纤维发达,这个发达在于耐力。由于红肌纤维体积小,所以不会明显变壮。而负重训练能锻炼白肌纤维,白肌纤维的特点是力量大、爆发力强,但耐力较差、容易疲劳,它的体积是红肌纤维的几倍。
    基于目前的体重增加幅度及速度,我重新制定一个分阶段的目标,用谷歌公司推崇的OKR(Objective Key Results)来管理整个增重及体质调整目标。总目标是10月31日体重达到120斤,最大摄氧量达到42(Apple Watch支持最大摄氧量检测),以下是关键结果:
  • 每隔15天体重增加3斤。
  • 能以4分30秒跑1km。
  • 能以12分跑2km。
    当然,有了OKR这把刀,还需要SMART原则这套刀法来驾驭它。最后我想说,知识就是力量,君子性非异也,善假于物也。